Vegantletika

Rekordi sportista vegeterijanaca

2011-12-13T12:52:00.003+01:00

Poslednjih decenija ucinjena su uzbudljiva otkrica koja se ticu zdravlja i izbora hrane. Ona nam govore da su uobicajena mišljenja o našoj potrebi za mesom, mlecnim proizvodima i jajima pogrešna. Njihova preterana upotreba je izvesno štetna po zdravlje ljudi, a to što su toliko u upotrebi potice od pogrešnih prehrambenih navika civilizovanog sveta.

Iako se za vegetarijanski nacin ishrane nije opredelio samo zbog zdravlja, izgleda da on Svitgolu ne pada teško. Pošto je prepešacio 17.000 km oko Sjedinjenih Americkih Država, krenuo je na put dug 20 miliona koraka koji ce ga naredne godine provesti kroz svih 50 država.

A tu je i Edvin Moziz. Ni jedan covek u istoriji sporta nije toliko dominirao u disciplini 400 metara sa preponama kao on. Osvajac zlatne olimpijske medalje osam godina nije izgubio nijednu trku, a kad ga je Casopis Sports Illustrate 1984. godine izabrao za sportistu godine, o njemu je receno:

Nijedan sportista u bilo kom sportu ne uživa toliko poštovanje protivnika, kako na stazi tako i van nje, kao Edvin Moziz.

Edvin Moziz je vegetarijanac.

Pavo Nurmi, „leteci Finac“, postavio je kao dugoprugaš dvadeset svetskih rekorda i osvojio devet olimpijskih medalja. Bio je vegetarijanac.

Bil Pikering iz Velike Britanije postavio je svetski rekord u preplivavanju Lamanša, ali cak i taj rezultat bledi pred cinjenicom da je u cetrdeset osmoj godini oborio svetski rekord u preplivavanju Bristolskog kanala. Bil Pikering je vegetarijanac.

Mari Rouz je imao samo sedamnaest godina kad je osvojio tri zlatne medalje u plivanju na Olimpijskim igrama 1956. godine u Melburnu, u Australiji. cetiri godine kasnije, na Olimpijadi 1960. godine, postao je prvi covek u istoriji koji je zadržao titulu na 400 metara slobodnim stilom, a kasnije je oborio svoje svetske rekordne na 400 i 1.500 metara slobodno. Mnogi ga smatraju najboljim plivacem svih vremena. Rouz je vegetarijanac od svoje druge godine.

Covek možda ne bi ocekivao da naici na vegetarijance medu takmicarima na svetskom prvenstvu u bodibildingu. Ali Andreas Kaling, švedski bodibilder koji je 1980. godine osvojio titulu „Mister internacional“, vegetarijanac je, i preko deset godina je u samom vrhu na medunarodnim takmicenjima. Jedan casopis piše da Kalingovi rezultati na takmicenjima za „Mister univerzuma“ i na svetskim prvenstvima za profesionalne bodibildere ukazuju na to da bi mogao biti naslednik Arnolda Švarcenegera.

Sten Prajs je još jedan momak za koga se ne može reci da je slabašan. On drži svetski rekord u dizanju tegova u svojoj kategoriji. Sten Prajs je vegetarijanac. I Roj Hiligan je gospodin koga verovatno ne biste izazivali. Medu njegovim titulama je i zavidna titula „Mistera Amerike“. Roj Hiligan je vegetarijanac.

Estela Grej i Ceril Marek su rekorderke u biciklistickoj kroskantri vožnji tandema. One su u potpunosti vegetarijanke i ne jedu ni jaja ni mlecne proizvode.

Svetski rekord u plivanju na duge staze leptir stilom dele dva vegetarijanca: Džejms i Džonatan Dedonato.

Ridžli Ejbel ima samo 44 kg, ali vam savetujemo da se držite podalje od njega. Nedavno je pobedio na svetskom prvenstvu koje je organizovalo Karate udruženje Sjedinjenih Država, osvojivši kako titulu prvaka u kategoriji majstora i crni pojas petog stepena, tako i titulu sveukupnog pobednika. Ejbel, koji je pobedio na osam državnih prvenstva, potpuni je vegetarijanac i uopšte ne jede meso, jaja i mlecne proizvode.

Još jednog coveka biste teško mogli da ubedite da nacin ishrane koji ukljucuje meso omogucava vanredne fizicke sposobnosti. To je mornaricki kapetan Alan Džouns iz Kvantika u državi Virdžinija. Nikad ne bih ni pomislio da marinac može biti vegetarijanac, ali Džounsu to uspeva i izgleda da to ne utice nepovoljno na njegovo zdravlje.

Posebno bih istakao još i šampiona u ultra-maratonima, Scott Jurek, koji je vegan. Na njegovoj stranici možete pogledati sve njegove rekorde.

Jak i jeftin doručak

2011-09-09T12:11:00.000+02:00

Svaki maratonac zna koje gorivo je najbolje za trčanje - ugljeni hidrati. Žitarice su upravo pravo mesto gde možete da potražite ovaj izvor energije za velike fizičke napore. Ukoliko se možda još ne bavite aktivno trčanjem, takođe možete da probate ovaj zdravi doručak.

Sastojci (po porciji):
70g pšeničnih pahuljica (7 din)
70g ječmenih pahuljica (8 din)
70g raženih pahuljica (8 din)
70g urmi (15 din)
20g susama (7 din)
20g lanenog semena (3 din)
14g mlevenog rogača (4 din)
600ml sojinog mleka (4 din)
--------------------------------
Ukupno: 56 din
(zasladiti po potrebi. Nisam imao grožđice a i one bi bile odlične za ovaj doručak. Takođe, umesto sojinog mleka možete probati bilo koje drugo biljno mleko (od kikirikija, susama,...). Urme se iseckaju (nakon što niste zaboravili da izvadite koštice :), susam i lan samelju na mlinu za kafu i sve se pomeša.

Možda nam za doručak izgleda 56 dinara kao puno, ali hajde da uporedimo sa drugim cenama: 1L kravljeg mleka 80 din; Čips 40 din; Kutija duvana 100 din; Vekna belog hleba 54 din. Sve ovo je čest izbor za doručak, ali koliko ćete biti siti od ovih pojedinačnih stvari, a koliko od ovog doručka. Čak šta više, pogledajte koje sve korisne stvari ćete uneti preko ovog doručka, što bi ste teško na neki drugi način za te pare uneli:
http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/2259864/2
Na tom linku obratite posebnu pažnju na sledeće:

- Kvadratni dijagram pokazuje da je srednje zasićujući, a da je više nabijen hranljivim materijama po kaloriji
- Piramidalni dijagram pokazuje da kalorije najviše dolaze iz ugljenih hidrata

- Okrugli grafikon "Nutrient balance": Pokazuje da je ovaj doručak prepun vlakana (zeleno), Belančevina (ljubičasto), Sadrži osrednje vitamine (žuto), mnogo minerala (belo), bez holesterola i jako malo zasićenih masti (žuto).
- Lepezasti grafikon (ljubičasti) "Protein quality": Meso sadrži kompletne aminokiseline, dok biljke sadrže delimično. Upravo kombinovanjem različitih sastojaka dobija se punina (kao što se vidi zastupljenost svih esencijalnih aminokiselina).
- Na niže se vidi detaljni spisak hranljivih materijala u kojima ovaj doručak obiluje (vlakna, omega-3, omega-6, tiamin, riboflavin, niacin, B6, folna kiselina, pantotenska kiselina, kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, kalijum, cink, bakar, mangan, selen, fitosterol (bolji brat od holesterola))
Da li ste znali koliko jedan ovako jednostavan doručak sadrži hranljivih materija? Da bi nadoknadili dnevni unos vitamina (koje je ovaj doručak imao u osrednjim količinama), izaberite jedan obrok ili užinu za koju ćete jesti voće puno vitamina ili izborom dobrog povrća koje ne bi previše termički obradili.
Svima želim prijatno, Jó étvágyat, Добър апетит, dober tek, Bon appétit, Guten Appetit, どうぞめしあがれ, Пријатно јадење, peSop, Dobrou chuť!

Posebno mesto zdrave hrane u Novom Sadu

2011-05-26T13:09:00.004+02:00

Već duže vremena planiram da sednem i prenesem utiske koje imam o ovom posebnom mestu gde sam se baš lepo osećao i tako dobro jeo. Sad sam baš gladan i posmatram dnevni meni koji restoran Ananda svakog dana postavlja na njihovu stranicu na facebook-u i svatio sam da ljudi najviše imaju motivacije da pričaju i razmišljaju o dobroj hrani kada su gladni :)
Ko? Šta? Gde?
Ananda se nalazi u Novom Sadu i jedinstvena je kafe-čajdžijnica-restoran veganske i vegeterijanske hrane u široj okolini. Prvo što može da se primeti kada se uđe u restoran jeste da je veoma prijatna atmosfera, enterijer, skladne boje, mirisi i muzika čine da se osećate zaista opušteno.
U mnogim restoranima i kafićima kada naručite čaj (jedno od mojih omiljenih napitaka) dobićete šolju vrele vode sa kesicom najjeftinijeg čaja iz supermarketa. U onim boljim restoranima dobićete možda milford čaj. Ananda ide još korak dalje. Nabavljaju iz inostranstva u rinfuzi mnogo različitih čajnih mešavina i serviraju vam čaj po želji, a možete ga zasladiti sa braon šećerom.

Posluga je veoma ljubazna. Takođe, ukoliko vam se svidi neko jelo, možete ih pitati kao prijatelje za recept, i oni će vam, bez straha da ćete to vi iskoristiti protiv njih (a takvih restorana i kuvara ima mnogo) slobodno podeliti sa vama.
Dnevni meni
Evo samo nekoliko primera dnevnih menija:

Dnevni meni za cetvrtak 26.05.- Burger od zitarica sa humusom,grilovani krastavac (pikant) i krompir sa spanacem.Prilog: hleb i salata.Krem supa od sargarepe i tikvica.
Dnevni meni za sredu 25.05.- Pohovana tikvica,rizi bizi (pirinac,zuti grasak,sargarepa) i sabdji od kupusa.Prilog: domaci hleb i salata.Krem supa od zutog proteinskog graska
Dnevni meni za utorak 24.05.- Kofte od prosa i blitve sa catnijem od zove,prebranac od zutog graska i pire od sargarepe.Prilog: domaci hleb i salata. Krem supa od brokolija.
Dnevni meni za ponedeljak 23.05.- Salata sa jecmom,griolovano povrce i pohovani karfiol sa prelivom od suncokreta.Prilog: domaci hleb i salata.Krem supa od paradajza.
Dnevni meni za subotu 21.05.- Musaka od krompira i tikvica sa kremom od spanaca.Prilog: domaci hleb i salata.Krem supa od povrca.

Kao što vidite, meni je zaista različit. Svakog dana kuvari spremaju neko posebno jelo zavisno od tog koje je godišnje doba i koje sveže namirnice su dostupne. Osim supa i glavnih jela, možete odabrati sveže salate ili nešto iz vitrine.
Nakon sveg ovog hvaljenja (znam da izgleda subjektivno, ali zaista sam oduševljen ovim restoranom) sigurno ste već otpisali ovaj restoran kao da je skup kao ostali restorani specijalizovani za određenu vrstu ishrane, ALI... Cene su ako ne iste, onda čak i jeftinije sprem drugih restorana, a mnogo jeftinije sprem restorana koji nude ono što Ananda nudi. (možete pogledati cenovnik ovde)
Ukoliko želite da navratite u ovaj restoran, to vam toplo preporučujem, znam da nećete zažaliti. Ukoliko niste još sigurni (i samo je pitanje kada ćete otići :) možete da posetite ovaj restoran virtuelno: 3D - pregled.
Adresa:
Petra Drapšina 51
21 000 Novi Sad
R. Srbija
Porudžbine i informacije na telefon i e-mail:
Tel: +381 631088978
e-mail: ananda.cth@gmail.com
facebook stranica

Pravljenje sojinog mleka sa aparatom (u slikama)

2011-03-30T00:34:00.000+02:00

Pre svega potrebna vam je sirova soja (po mogućstvu ne GMO). Ostavite je preko noći da odstoji u vodi, i za tih 8 sati će narasti više od dva puta svoje zapremine (imajte to na umu kada birate posudu).

Izmerite soju jednom mericom koju ste dobili sa aparatom i stavite u fini filter.

Pričvrstite gornji deo aparata na filter sa sojom.

U bokal (donji deo aparata) sipajte koliko želite vode (0,8L za gušće mleko, 1,3L za ređe mleko; mada je meni sasvim odlično mleko koje napravim od ~50g soje i 1,3L vode).

Stavite gornji deo aparata u donji deo, priključite strujni kabel i uključite u zid.

Kada trepće crvena lampica (ako se jaaako skoncentrišete na sliku, možda ćete i videti kako trepće lampica :) znači da je aparat spreman za spremanje sojinog mleka. Pritisnite gornje dugme i čekajte dok aparat ne završi. Nakon 20-ak minuta će dati i zvučni signal da je završila.

Kada je završio aparat, izvucite utikaš iz struje i podignite gornji deo aparata.

Sačekate malo da iscuri preostalo mleko u filteru i onda prenesete čitav gornji deo u duboku plastičnu posudu posebno namenjenu za tu upotrebu.

Iako se ne mora, ja imam običaj da prespem mleko u drugi bokal kako bi ovaj odmah mogao da se opere, a i lakše je posle za skladištenje. Ovako pripremljeno mleko kome još niste dodali so (a svaki put treba malo da se doda soli radi ukusa), med ili neke druge zaslađivače, arome ili voće, trebalo bi da može u frižideru da stoji 5 dana.
Moje iskustvo je da kada sam malo posolio mleko i dodao meda, moglo je da stoji oko 4 dana u frižideru (što je sasvim dovoljno, jer se uglavnom mnogo brže potroši).

Kada skinete filter sa gornjeg dela aparata primetićete da je ostao čvrsti ostatak soje (okara). Prvo što ćete primetiti pritom jeste da je mnogo usitnjenija i samim tim zaključujete razlog zašto je dovoljno mnogo manje soje za istu gustinu mleka u poređenju sa mlevenjem soje na mašini za meso ili blenderom.
Delovi mašine se posle veoma lako i brzo operu.

Za razliku od sojinog mleka (i još nekih drugih), mleko od koštunjavog voća se ne kuva i čitav proces traje samo oko dve minute. Pri pripremanju takvog mleka koristi se filter sa većim otvorima. Takođe čišćenje posle spremanja mleka od koštunjavog voća je i mnogo lakše.
Nakon duge potrage za ovim aparatom zaista sam zadovoljan i posle dužeg korišćenja.

Aparat za pravljenje sojinog mleka

2011-03-17T13:25:00.000+01:00

Zašto biljno mleko

Svako ko je vegetarijanac ili vegan je vrlo verovatno barem jednom pokušao da napravi mleko od soje ili od drugog semenja ili je barem prisustvoao na pravljenju ili degustaciji biljnih mleka. Jedan od prvih utisaka nakon celog proesa pravljenja jeste da je dosta velik proces - dok se usitni soja (ili bilo koje drugo zrnevlje, mahunarke ili koštunjavo voće) mlevenjem ili korišćenjem blendera, dok se skuva, ohladi, procedi i onda dolazi ono najzanimljivije - čišćenje sveg tog posuđa... sve to može često da bude veoma zamarajući proces. I pored toga, treba istaći da je i na taj način biljno mleko i mnogo jeftinije, zdravije, a i svaki put možete da napravite neki drugi ukus (od drugog zrnevlja). Ipak, postoji način i da se sve to olakša, a to je kupovinom aparata za pravljenje sojinog mleka.

Potraga za aparatom

Bacio sam se na potragu. Tražio sam po prodavnicama, ali uzalud (često nisu ni čuli za tako nešto). Potražio sam po internetu i saznao da je nekada neko prodavao ovde u Srbiji aparat za pravljenje sojinog mleka, ali nisam uspeo da kontaktiram prodavca. Konačno sam našao ko prodaje taj aparat i ona živi u Beogradu. Nakon što smo se dogovorili za kupovinu već sutradan sam mogao da preuzmem aparat za pravljenje sojinog mleka. Moram da napomenem da je moguće naći i jeftiniji aparat za pravljenje sojinog mleka za možda 10€, ali ovaj aparat je zaista popularan po čitavom svetu i ima odlične ocene od korisnika. Ukoliko je neko zainteresovan za kupovinu ovog aparata, može kontaktirati prodavca koja će takođe biti spremna i da sve detaljno objasni kako se koristi:

Mirjana
"Sapo centar" d.o.o.
kontakt telefon: 063/778-48-28
internet prezentacija: http://www.vivawell.co.rs/

Opis aparata

Aparat je marke Vivawell DR-280 (U drugim državama je još poznat pod markom "Vegan Star", "Soyabella" ili "Soy Kits"). Aparat koji sam dobio isti je kao i na sajtu: http://www.soya.be/vegan-star.php gde je bilo rađeno istraživanje i poređenje različitih aparata (dobio je dobre ocene). Jedno od prednosti koje su nutricionisti primetili kod ovog aparata, jeste da on izvuče više materije iz semenja sprem drugih aparata (a mnogo više sprem ručno pravljenog mleka), a u isto vreme ima još manju koncentraciju pulpe u mleku.
Prvo što se može primetiti jeste da je napravljen većim delom od nerđajućeg čelika sa detaljima od plastike. Veoma me podseća na aprat za pravljenje čaja, jer po dimenzijama nije nešto veći od takvog aparata. Sa ovim aparatom možete praviti od 0,8L do 1,3L mleka koje možete koristiti ili za piće ili da napravite tofu sir. Takođe isti aparat može da se koristi i za pravljenje kašica, što ga čini odličnim aparatom za domaćinstva gde ima mlađe dece.

Da bi se napravilo mleko potrebno je 2 do 25 minuta (zavisno od čega se pravi). Rukovanje ovim aparatom je veoma lako (da bi napravili mleko dovoljno je da stisnete samo jedno od tri postojeća dugmeta). Za neke programe je potpuno automatizovan, a ukoliko pravite mleko od koštunjavog voća potrebno je da budete pored mašine (ali samo 2 minute). Za čišćenje aparata dovoljno vam je nekoliko minuta i čisti se bez puno napora. Ostatak od napravljenog mleka možete iskoristiti za namaze, poslastice, čorbe i druge kulinarske podvige.
Od čega se sve može praviti mleko sa ovim aparatom: Ječam, Ovas, Pirinač, Raž, Pšenica, Badem, Lešnik, Orah, Soja, Kikiriki i drugo semenje. Već imam na umu od kojih semenja bi još moglo da se napravi mleko i planiram da sve to isprobam.

Zaključak

Sve u svemu, za sada sam veoma zadovoljan aparatom (već sam probao mleko od badema). Kako budem pronalazio još neka ukusna mleka postaviću recepte tih kombinacija. Ukoliko neko ima mogućnosti da kupi ovaj aparat (trenutna cena je 10,240.- dinara) preporučio bih da to i učini, jer će se ne samo zdravije hraniti, nego i uštedeti korišćenjem biljnih mleka.

Rezultati testa na B12 (zima 2011)

2011-02-22T12:36:00.001+01:00

Pre Godinu dana i četiri meseca odlučio sam da napravim jedan eksperiment - da ustanovim da li mogu da se hranim veganskom ishranom (ishrana koja ne uključuje ništa što je životinjskog porekla) i da u isto vreme se aktivno bavim atletikom.
Posebno sam istakao i čestu pojavu da ljudi misle da ukoliko se neko hrani veganskom ishranom da će imati nedostatak vitamina B12. Na kraju ovih godinu i nešto dana mogu donekle i da se složim sa ovom izjavom. Jutros sam saznao rezultate od najnovijeg testa krvi na vitamin B12: 160 pg/mL. Prošlog proleća je bilo 161, a kada sam počeo sa veganskom ishranom (što odražava moju ishranu pre ovog izazova) je bilo 183. Za jednu referentnu vrednost se uzima donja granica od 193 pg/mL. Ova referentna vrednost je sačinjena na osnovu merenja velikog broja uzoraka krvi ljudi sa čitavog sveta i po tome se određuje šta je normalna količina B12 vitamina u krvi.
Takođe činjenica je da mnogo nutricionista se slažu da ta referentna vrednost za vegane je niža nego za one koji konzumiraju životinjske namirnice. Ali ipak, ukoliko bi bilo primećeno da se vitamin stalno smanjuje istom merom, a ne zaustavlja na nekoj vrednosti blizu donje granice, onda bi to svakako značilo da nešto ozbiljnije treba da se preduzme.
Evo i grafičkog prikaza poređenja poslednja tri rezultata merenja vitamina B12:

Ono što vidim na ovom grafikonu jeste da pre nego što sam počeo sa veganskom ishranom već sam imao deficit B12 (po ovoj refrentnoj vrednosti). U prvih godinu dana vidim da je nivo vitamina dosta opao za 22 pg/mL , a u poslednjih 10 meseci je opao za samo 1 pg/mL. Za sada se vidi da količina B12 više ne pada nego da stagnira. Da bi zaista videli kako će dalje da napreduje nivo B12 vitamina, opet ću uraditi test na B12 što će dati još bolji opis smera kretanja nivoa ovog vitamina.

Šta sam naučio za ovih godinu dana:

I dalje mislim da je moguće da se hraniš veganskom ishranom bez ikakvih suplemenata, ALI samo ukoliko imaš stalni dostup organskoj ishrani (koja je mnogo bogatija u B12 vitaminu od one uzgajane na veštačkom đubrivu). Meni je prilično teško da svakodnevno obezbedim sebi organsku hranu (u blizini nemam proizvođače organske hrane - iako živim u Vojvodini). Shvatio sam da bih ispravio ovaj manjak vitamina i uopšte održavao dobar nivo B12, da ću morati da uzimam dijetarne saplemente (da li preko pivskog kvasca, tableta B12 ili multivitaminskih šumećih tableta). Neki bi to okarakterisali kao loša zamena, ali procenio sam da je (barem za mene) to i dalje bolja opcija nego životinjski produkti (koji takođe imaju svoje loše strane).

Inače, osećam se zaista prijatno i spremam se za Novosadski polumaraton i Beogradski maraton. Trenutno sedmično pretrčim 60km, a svake sedmice povećavam kilometražu.

Čim bude novih informacija obavestiću sve one verne pratioce ovog malo čudnog eksperimenta.

Novi rezultati istraživanja krvi

2010-05-11T09:41:00.002+02:00

Kako brzo vreme prolazi. Evo prošlo je već pola godine kako sam počeo sa ovim istraživanjem/izazovom i kako sam uradio istraživanje krvi za vitamin B12.
Sad skoro sam opet radio isti test + KKS. Rezultati su pokazali da nemam malokrvnost. Doduše, eritrociti su oko donje granice, ali opet prihvatljivo (u suštini, kao i pre nego što sam počeo sa ovim izazovom).
Ali, ono što sam primetio da nije bio toliko dobar rezultat, jeste smanjivanje B12 vitamina u krvi. Pre pola godine B12 je bio 183 pg/mL a sada 161 pg/mL. Odatle zaključujem da iako sam uzimao B12 preko pivskog kvasca, da to nije bilo dovoljno da u najmanju ruku održi postojeći nivo vitamina B12, ako ne i da poveća.
Za ovih pola godine jeo sam različite hlebove, ali iako su bili crni hlebovi, nisu bili uzgajani na stajskom đubrivu. Odlučio sam da dam još pola godine u ovo istraživanje na taj način da osim pivskog kvasca jedem i hleb od posebnog brašna.

Kada se krene od Bačke Topole prema bečeju, negde na desetom kilometru sa desne strane, nalazi se jedna farma na kojoj se proizvodi posebna spelt pšenica (poznata još kao krupnik. Na linku se može videti kratak opis spelte na srpskom, a na engleskom možete pročitati ovde). Na istom salašu se uzgaja posebna vrsta krava sa dugim rogovima i tim prirodnim stajskim đubrivom se đubri 40 jutara spelte koju uzgajaju. Tamo se prodaje spelta, speltino brašno (i crno i belo). Ono u sebi osim drugih dobrih sastojaka u sebi sadrži takođe i B12 vitamin (što mi je trenutno veoma potrebno)
Znači, osim uobičajene hrane, u ishranu ću ubaciti i svakodnevno jedenje hleba pravljenog od speltinog brašna.
Što se tiče mojih ličnih utisaka o veganskom načinu ishrane:
Prvih možda mesec dana sam se osećao slabije, nakon čega mi je to prošlo i što se tiče kondicije i trčanja sada ne osećam razliku. Vrlo verovatno zato što pre ovog istraživanja nisam ni dosegao neke granice mojih mogućnosti pa da osetim neku veliku razliku u fizičkim mogućnostima.
To što mogu da kažem jeste da sam se mnogo lakše spremio za maraton (42,2 km) nego što sam mislio da će biti teško. Ne znam koliko je inače teško pripremati se za maraton i trčanje samog maratona, ali... prilično sam se dobro osećao za vreme priprema i samog maratona.
Možda takođe može poslužiti i podatak da na samom maratonu sam stigao do zida tu negde oko 33 km. To pokazuje da mi je telo moglo da skladišti dovoljno glikogena za maraton i sa veganskom ishranom.
Ipak, ono što bih istakao što sam primetio da se promenilo od kada se hranim ovom ishranom, jeste bistrina uma. Nakon obilnog obroka ranije mi se dešavalo da bilo koji intelektualni posao radim, da ide sa poteškoćama, a sada se uglavnom osećam lakše, i isto mogu da radim intelektualne poslove pre jela koliko i posle. Takođe mi se mnogo ređe dešava i u slabijem intenzitetu da imam osećaj pospanosti nakon jela (što može biti loše kada posle ručka sednem u auto).
Sve u svemu, za sada sam zadovoljan rezultatima (jedino još da popravim B12 i malo podignem KKS). Moja ovogodišnja sezona trka je već počela Beogradskim maratonom, a čekaju me još barem nekoliko trka u ovoj godini.

Beogradski maraton

2010-05-06T12:41:00.000+02:00

Beogradski maraton je već par sedmica iza nas, ali još nije kasno da napišem svoje utiske sa tog maratona, meni posebnog, jer je bio i prvi ikada istrčani maraton.
Pre svega hteo bih da pohvalim trcanje.rs što su se stvarno baš založili u pomoći organizacije ovog maratona, oko deljenja okrepe (banana i limuna) na stazi, obezbeđivanja pejsmejkera i drugih pomoći.
Da ste pitali brojne gledaoce (kojih je bilo najviše na novom beogradu) oni bi vam rekli da ih je vreme baš poslužilo - bilo je lepo i sunčano. A da ste pitali trkače - rekli bi vam da vreme nije bilo dobro - bilo je lepo i sunčano, zbog čega ni rekord staze nije bio oboren, a i svim trkačima je bilo mnogo teže zbog žege.
Samu trku sam počeo prilično polako jer sam znao da trebam da štedim snagu. Išao sam tempom predviđenim da stignem za 4 i po sata do cilja. Ipak tu negde posle 31. ili 32. km već sam počeo da osećam sve jači umor (to je taj "zid" kako ga zovu maratonci) i dosta sam usporio. Poslednjih 10km mi je više puta kroz um prošla misao: "Zašto bi iko želeo da se ovako muči... i još da plati za ovo mučenje", ali - dok sam stigao do cilja već je sve bilo iza mene.
Kroz cilj sam uspeo da stignem prilično svež i da, nakon rastezanja i slikanja sa porodicom i dragim prijateljima koji su došli u BG samo da me bodre, konačno se i zavalim u auto i odmorim se. Ukupno vreme trke: 4 sata 49 minuta i 3 sekunde.
Sve u svemu ostao sam sa prilično lepim utiscima. Imao sam dobro društvo (barem do 1/4 trke - Pavle Radovanov, koji je trčao polumaraton) i dobru motivaciju. Već sada planiram sledeći maraton koji bih mogao da posetim, jer je to zaista jedan podstrek za trening, da vidiš da si deo jedne veće grupe ljudi koji imaju isti hobi (nekima je to i zanimanje, ali velikoj većini nije) i da zajedno sa njima trčiš rame uz rame.
Evo i nekoliko slika sa priprema za trku:

Zajedno smo trčali:

Slika sa polovine trke:

Prolazak kroz cilj:

Na cilju sa porodicom i prijateljima:

Kolač od banana

2010-03-27T19:13:00.000+01:00

Evo još jedne lepe poslastice.

Sastojci:
4 kašike nerafinisanog ulja
50g meda
100g oraha
400g banana
vanila
4 kašike soka od pomorandže
250g brašna od celog zrna
100g urmi
- Za ukrašavanje:
50g kokosovog brašna
20g meda
grožđice ili neko drugo sušeno voće

Priprema:
Nerafinisano ulje izmešati sa medom, dodati mlevene orahe i izgnječiti banane. Brašno pomešati sa ostalim sastojcima. Na kraju dodati sitno seckane urme. Peći 45 minuta. Dok je kolač još topao, premazati kolač sa tankim slojem meda (pošto je topao, lako će se razmazati med) pa posuti sa kokosovim brašnom. Može se i preko kokosa poređati suve grožđice ili neko drugo sušeno voće.

Ovaj kolač sadrži i dosta ugljenih hidrata ali i belančevina, što ga čini još jednim "jačim" jelom koje pruža dosta energije. U njemu ćete naći vitamina C, thiamina, niacina, vitamina B6. Osim ovih vitamina, tu su i minerali: bakar, potasijum, fosfor, magnezijum i selen, a posebno se ističe Mangan koji je bitan mineral u ljudskoj ishrani. I ovaj kolač je takođe bogat sa omega-3 i omega-6 masnim kiselinama koje su bitne za ispravno funkcionisanje mozga

Alva

2010-03-27T18:15:00.003+01:00

Evo i recepta za jedan od mojih omiljenih poslastica:

Sastojci:
100g susama
2 kašike meda
2 kašike seckanih oraha
1 kašika nerafinisanog ulja

Pripremanje:
Najbitniji deo pripreme je da se susam usitni što je više moguće (najbolje je na mlinu za kafu, a može i na mašini za mlevenje maka). U samleveni susam dodaje se sitno seckani orah, med i ulje. Sve zajedno promešati.
Ostaviti da malo odstoji i onda još par puta promešati u razmacima od desetak minuta, kako bi se med jednako rasporedio.

Ova postalstica je veoma slatka, ali u isto vreme zdrava jer ne sadrži rafinisane zaslađivače. Ova poslastica je i energetski veoma bogata, tako da je najbolje da jedete ovako nešto ukoliko planirate neku fizičku aktivnost na kojoj ćete moći da potrošite svu tu energiju.
Ona je takođe bogata i sa omega-3 masnom kiselinom, koja je veoma važna za pravilan razvoj mozga. Osim toga količina koja se dobije od ovoga je dovoljna da zadovolji u potpunosti dnevne potrebe za: magnezijumom, fosforom, bakrom, manganom i selenom, a još je veoma bogata i sa kalcijumom, gvožđem, cinkom i thiaminom.
Ko bi rekao da tako malo zrnevlje može da sadrži u sebi toliko dobrih stvari?!

Proleće je stiglo!

2010-03-21T19:58:00.003+01:00

Danas sam imao priliku da trčim malo duže nego inače. U podne sam krenuo iz Kule za Crvenku, zatim Novu Crvenku, odatle sam se uputio poljskim putem za Lipar, pa onda nazad za Kulu. Ovih 31,18 km mi je trebalo da pređem za 3 sata i 35 minuta. Time sam uspeo da pređem najveću dužinu do sada, ali za divno čudo stvarno mi je delovalo kao da je brzo prošlo. Iskreno u ovim pripremama za Beogradski maraton sam se bojao da ili neću moći da istrčim ovu distancu, ili da će biti jako dosadno.

Dok sam izlazio iz Nove Crvenke, u pravcu Lipara
Dok sam trčao imao sam priliku da odslušam dva predavanja o zdravoj ishrani (i sve vreme razmišljao o jelu koje mi žena sprema kući). Predavanja su bila stvarno zanimljiva i verovatno razlog zašto mi je vreme tako brzo prošlo. Predavanja možete skinuti i odavde: Prvo predavanje, Drugo predavanje, a takođe možete proveriti i ostala predavanja koja se mogu skinuti koja će vam pomoći da vreme koje provedete u trčanju prođe brže a i ponešto korisno ćete moći naučiti.

Pre ulaska u Lipar širila se lepa vojvođanska panorama koju sam uslikao za uspomenu

Kada sam išao od Lipara do Kule, video sam jednog zeca koji za divno čudo nije primetio mene do 3m, nakon čega je zbrisao. Ovo je slika onog što sam uspeo da uhvatim (prašina :)

Naravno, treba imati na umu da su ove slike uslikane mobilnim telefonom i više zbog uspomene. Takođe, fotografija ne može da dočara ni vetar ni sunce ni mirise ni zvukove koje možete čuti u prirodi, ani kako ste se osećali dok ste trčali.
Pozivam svakoga da iskoristi ovo lepo vreme i isto tako doživi posebno iskustvo trčanja u prirodi, izvan gradova i naseljenih mesta.

Utisci sa 3. rođendanske trke ARK "Tron"

2010-03-17T00:35:00.002+01:00

7.3.2010. je osvanuo prohladan zimski dan iznad palićkog jezera. Iako je temperatura bila oko nule takmičari nisu odustali nego su se vredno zagrevali za trku. Sama trka je trajala ... pa kako za koga - vremenski limit je bio 1 sat i 7 i po minuta, a prvi kroz cilj je prošao moj klubski kolega Zdravko Mišović iz Kule za 33 minute i 20 sekundi, prešavši 10,08 km.
Lično sam bio jako zadovoljan samom trkom, koju sam istrčao za 53:48 i time osvojio 58. mesto.
Kao i prošle godine, atmosfera pre, za vreme i posle trke je stvarno bila odlična i pohvalio bih Sebu i ARK Tron koji su organizovali ovako dobru trku i spremili odličnu rođendansku tortu.

Članova kluba "AK Hajduk maraton tim Kula". Sa leva na desno: Zdravko Mišović, Zoran Janković, Jožef Čuport, David Šili (bilo je još članova kluba ali nisu svi na slici)

Rezultati trke
Slike sa trke

Recept: trkačke bombice

2010-03-07T16:35:00.003+01:00

Nije teško zaključiti zašto je “zdrava hrana” zdrava, jer pored energetske ima i nutritivnu vrednost. Žitarice su uvek dobar izvor minerala i vitamina, a sadrže i vlakna. U njima se nalazi i veliki procenat ugljenih hidrata koje pružaju osnovnu energiju. Poznato je da dugački treninzi znaju dosta da iscrpe organizam, pa ako planirate popodne ili sutra na trening a vešti ste u kuhinji, napravite nešto zdravo.

Voćne integralne bombice

Ječmene pahuljice, kupuju se na meru

Sastojci

razne vrste pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine.
seme lana (celo ili mleveno)
jezgrasto voće: orasi, lešnici, bademi
sveže citrusno voće: crveni i žuti grejpfrut, pomorandže, mandarine
voće: jabuke, banane i kiwi.
malteks (ekstrakt ječmenog slada)
kokosovo brašno (za valjanje)
opcije: bezmasni kakao prah, cimet

Usitnjene pahuljice sa bademima i lešnicima

Priprema

Razne vrste pahuljica koje ste uzeli u prodavnici zdrave hrane stavite u blender-secko i sameljete ih. Odložite ih u veću posudu. Isti postupak posebno ponovite sa ostalim sastojcima (osim malteksa).

Sada umešajte citrusno i južno voće sa lanom i pahuljicama, trebalo bi da uzmete takvu meru da masa bude čvršća. Ako volite da vam bombice budu slađe, dodajte u smesu i ekstrakt ječmenog slada koji se u radnjama prodaje pod nazivom Malteks.

Vodite računa da pahuljice brže vezuju sok voća nego kad nisu mlevene. Napravite bombice i dobro ih uvaljajte u kokosovo brašno ili mleveno jezgrasto voće. Uvijte ih u Alu-foliju i tako ih možete nositi i sa vama na trening.

Bombice od suvog voća i suncokreta

U ovim bombicama kao i u prethodnim osnovu čine žitarice u obliku pahuljica, uz dodatak suncokretovih semenki koje pored Vitamina E sadrže i proteine. Kakao prah je bogat antioksidanisima.

Bombice možete uvaljati u kokos ili susam

Sastojci

1 šolja pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine ili kombinacija
2 kašičice bezmasnog kakao praha
1 kašičica cimeta
1/4 šolje suvih kajsija, seckanih ili samlevenih
1/4 šolje suvih grožđica, seckanih ili samlevenih
1/4 šolje suvih šljiva, seckanih ili samlevenih
1/2 šolje oguljenih semenki suncokreta- seckanih ili samlevenih
malo vode, da smesa bude prikladna za oblikovanje u bombice – kuglice
zasladiti po potrebi malteksom ili medom, za one koji vole slađe bombice. Suvo voće je samo po sebi slatko, naročito suve grožđice.
kokosovo brašno, susam ili mlevene pahuljice za valjanje

Priprema

Pahuljice sameljite pomoću “secka” i stavite ih u posudu. Isto uradite i sa suncokretom ako želite da vam kuglice budu kompaktnije. Dodajte ovome i kakao, suvo voće, i po potrebi malteks ili med. Mešajte tako dok smesa ne postane jednolična. Napravite bombice veličine oraha i uvaljajte ih u kokosovo brašno ili mlevene pahuljice ili susam. Ruke je dobro malo pokvasiti, tako se bombice lakše oblikuju. Bombice će spolja ostati suvlje nego iznutra. Stavite ih u frižider 1 sat, potom ih umotajte pojedinačno u Alu-foliju i odložite ih u frižider. Ovako pakovane bombice se mogu nositi i na trening.

Prijatno i uživajte!

Zahvaljujem se trcanje.rs za recept, sa čije internet prezentacije je i preuzet. Možete posetiti ovu internet prezentaciju i naći još mnogo korisnih saveta za trčanje i dobrih recepata.

Tri godine postojanja ARK Tron

2010-03-05T14:28:00.001+01:00

Povodom tri godine postojanja kluba ARK Tron organizuje se rođendanska trka na Paliću. Evo i reči organizatora:

Dana 7. marta 2010. godine, održava se 3. Tron rođendanska trka na Paliću. Pre nego što posetite ovo prelepo mesto, pročitajte i jednu lepu priču sa severa Bačke. Trčanje.rs poziva sve drugare trkače sa Palića, iz Subotice i okoline da se pridruže Sebastianu Ludaiću i ostalim članovima atletsko rekreativnog kluba Tron sa Palića. Garantujemo dobro druženje i znanje koje će sa vama svi članovi Trona rado podeliti.

Prva trka koju sam trčala je bila trka u organizaciji upravo ovog kluba i mogu reći da je atmosfera bila odlična! Organizacija stvarno na nivou i ljudi koji su tu spremni da vam pomognu i daju savete.
Više izveštaja o samoj trci će biti nakon trke.

Više o ovome na:
http://www.trcanje.rs/2010/03/tron-palic/comment-page-1/#comment-3753
http://www.tron.org.rs

Testiranje na B12

2009-12-03T23:56:00.000+01:00

Pre dve nedelje (tri sedmice nakon početka) sam se testirao na vitamin B12 da proverim kakvo je moje stanje vitamina B12 na samom početku ovog izazova. Inače, mislim da bi vredelo svakome da uradi taj test (kojom god hranom se hranio) jer nedostatak B12 vitamina može da utiče na rad mozga, nervni sistem i stvaranje krvi (a sve te stvari su veoma bitne - zar ne?). I onda sam dobio rezultate:
Donekle sam se i pribojavao ovog rezultata - imam manjak B12 vitamina. Negde sam pročitao da kada je toliko malo ispod minimuma, da onda to nije razlog za paniku, ali u svakom slučaju uzeo sam za ozbiljno da podignem taj nivo.
Treba imati na umu sledeće:

Višak B12 vitamina se skladišti u jetri i potrebno je nekoliko godina da prođe kako bi se potrošile zalihe (tako da ove tri sedmice su zanemarljive)
Pre nego što sam postao vegan, jeo sam i mesa (ne sva) i mleko, mlečne prerađevine i jaja, ali ne toliko koliko sam jeo kao kada sam bio mlađi. Da li je manje unošenje mesa i hrane životinjskog porekla razlog ovog nedostatka vitamina videće se ovim ogledom (vreme i cifre će pokazati).

Malo sam se raspitivao o prirodnim izvorima B12 vitamina i čuo sam razne tvrdnje gde sve ima B12 vitamina. Najviše postoji u mesu i u jajima (takođe postoji tvrdnja i za tablete od spiruline, ali istraživanjima je utvrđeno da ona može štetno da utiče na metabolizam). Što se tiče prirodnih izvora za sada sam ostao samo na jednom sigurnom izvoru: Pšenica uzgajana na zemlji koja je đubrena stajskim đubrivom. Od takve pšenice kada se napravi hleb može se uneti u organizam i vitamin B12. Još nisam siguran da li normalne količine hleba mogu zadovoljiti dnevne doze tog vitamina, od par mikrograma (različiti izvori tvrde različito, uglavnom 1,5 - 3 mikrograma).
U inostranstvu postoje različita biljna mleka, musli, kornfleksi i drugi proizvodi koji su već obogaćeni vitaminom B12, ali kod nas su svi ti proizvodi poprilično skupi (ako neko sazna drugačije, neka podeli tu informaciju). Ono što sam našao da ima kod nas i da nije toliko skupo, jeste pivski kvasac (odgorčen). Ovaj koji sam ja kupio ima u sebi (osim mase drugih vitamina i ostalih dobrih stvari) na 100g kvasca 0.2 mg vitamina B12. Kada se preračuna, dovoljna mi je jedna kašičica tog pivskog kvasca na dan, kako bih uneo otprilike 5 mikrograma u organizam, od čega se 50% iskoristi u organizmu. Na taj način obezbedim dovoljnu količinu za dan i još po malo da se leči nedostatak ovog tako važnog vitamina. Više o ovom pivskom kvascu ću u jednoj drugoj temi.
Odlučio sam da ću sledeći put ponovo proveriti nivo ovog vitamina za pola godine i ukoliko se ne popravi nivo vitamina B12 u mom organizmu, počeću sa tabletama vitamina B12 (smatram da to nije toliko dobro rešenje kao prirodan način preko crnog hleba i pivskog kvasca), a ako se ni onda ne popravi onda ću biti bogatiji za još jedno iskustvo, a i svi vi koji pratite ovu temu.
Ako neko želi da izmeri nivo vitamina B12, to može da učini u privatnim laboratorijama, kao što je MEDLAB, u kojoj sam i ja merio za 1000 din. Ukoliko imate simptome: gubitak na težini, zamor, gubitak apetita, slabost, zatvor i anemija, može a i ne mora biti uzrok nedostatak B12 vitamina, ali je upravo dobar razlog da pregledate svoje stanje kod doktora.

Trčanje i jesen

2009-11-20T08:01:00.000+01:00

Konačno, posle tri sedmice odmora od trke, krenuo sam ponovo da trčim. Kada malo razmislim, glavni problem mi je bio što su mi se pokvarile slušalice za mp3 plejer. Možda zvuči smešno, ali istina je. Često se trkači bore sa motivacijom. Jedan od poznatih trkača je jednom prilikom izjavio da mu je najteži deo treninga onih prvih nekoliko koraka koje napravi kada izađe iz kuće. Pogotovo još kada je jesen. Do sada sve je bilo lepo, toplo (mogao si u majici da trčiš), nije bilo toliko kiše, blata, jakog vetra. Odjednom počinje vreme da se menja i da bude sve hladnije. I možete zamisliti još kada se naređaju faktori da vas obeshrabre da izađete i da ujutro trčite - onda ćete vrlo verovatno i ostati u kući, u svojoj toploj, suvoj kući (za razliku od prirode koja često može biti i hladna i mokra).
Pošto stvarno mislim da je motivacija jedan od najbitnijih elemenata u trčanju, hteo sam da sa vama podelim nekoliko praktičnih saveta vezano za bolju motivaciju:
- Najbolje je da se trči u društvu. Sa društvom nećete primetiti kilometre i kilometre koje ste prošli, a biće vam lepo.
- Ukoliko niste u mogućnosti da uklopite svoj vremenski raspored da trčite sa društvom, onda nabavite mp3 plejer ili mobilni koji ima mogućnost da pušta muziku i napunite ga sa pesmama ili predavanjima. Ja lično jako volim da slušam predavanja na dužim relacijama. (evo i jedne korisne stranice odakle sam skidao stvarno dobra predavanja: http://www.izakulisa.info/download.htm)

Nemojte uvek trčati istom putanjom. Probajte da promenite stazu kojom ćete ići, kako vam ne bi dosadilo.
Nemojte ni uvek u istom ritmu/istom dužinom da trčite. Imajte dan u sedmici koji je za dužinu, dane kada ćete brže ali kraće da trčite i dane kada ćete kraće i lagano kako bi vam se mišići odmorili, a opet ostali u formi.
Odlučite da sebe nagradite kada postignete neki lični cilj u trčanju (brzina, razdaljina, prva istrčana trka,...). To može biti neko posebno jelo koje ćete spremiti, nešto od opreme za trčanje ili nešto drugo.
Povremeno se prijavite za trke. Nemojte mislite da trke nisu za vas. Svake godine ima nekoliko besplatnih trka (ove godine je u Apatinu prvenstvo srbije u polu maratonu bilo besplatno) za koje možete da se prijavite i trčite tempom koji vama odgovara, a da ništa ne izgubite (osim možda 1kg) :) . Najbolje su manje, lokalne trke. Na takvim trkama se nećete obeshrabriti ukoliko vidite kako su "svi" otišli napred, a samo vi da ste ostali skroz nazad. Do sada na svakoj trci na kojoj sam bio mogao sam da sretnem i druge koji su isto kao i ja tek počeli da trče. Prijavite se za početak na neku trku od 5km ili 10km.
Uživaj u prirodi dok trčiš. Ukoliko imaš mogućnosti, trči u prirodi nego na pokretnoj traci. Imaćeš priliku da gledaš prirodu kako se menja tokom godine. Ja recimo imam priliku da gledam poljoprivredne poslove u poljima i da gledam kako napreduje žito, kukuruz,...

Budite kreativni i unosite što više raznolikosti u trčanje i videćete da ćete vremenom zavoleti da trčite po bilo kom vremenu.

Mleko od badema

2009-11-15T19:38:00.002+01:00

Sastojci:
100g badema (može i lešnik (ali naravno za mleko od lešnika :) )
1L vode
1/8 kašičice soli
1 kašika meda

ukupna cena po litru: 70 dinara

Priprema:
Kako mi se čini, ovo je najbrža priprema. U jednu šerpicu stavite da prokuva voda. Za to vreme izmerite 100g badema (preporučljivo je da pravite dva-tri puta veću količinu). Kada voda proključa, ubacite unutra bademe. Već posle 10 sekundi ih izvadite i ostavite 2-3 minute da se ohlade. Procedite ih i ukoliko želite, sada ih možete oljuštiti (ali za sada ne znam razlog zašto bih se mučio oko toga, kada ionako ljuskice neće ući u mleko). Stavite ih u blender sa nešto malo vode i par minuta ih meljite uz dodavanje vode po potrebi (po receptu Anite Stanković piše 1-2 minute, ali samo ih vi meljite da bude što sitnije). Posle tu masu procedite. Ono što sam ja radio, jeste da nisam odmah 1L vode stavio u blender. Prvo sam možda 1/3, pa onda nakon mlevenja sam procedio kroz pamučnu pelenu. Onda sam opet onu masu prelio sa još 1/3 preostale vode i opet procedio. I tako par puta dok nisam potrošio vode koliko sam odvojio za ovo mleko. Na taj način se još bolje ispere mleko koje je dobijeno mlevenjem.
Na kraju možete zasladiti sa kašikom meda i dodati 1/8 kašičice (ili prstohvat soli). Po originalnom receptu iz već pomenutog kuvara piše da je dobro da se zasladi sa ječmenim sladom i da se doda 1 kašika nerafinisanog ulja.
Lično nama kući je ovo mleko za sada najbolje. Primetićete da nije toliko masno kao sojino, a pogotovo ne kao susamovo kod kojeg čak možete videti kako plutaju sićušni mehurići ulja (to koliko je masno biljno mleko uopšte ne znači da je štetnije - ipak to je masnoća biljnog porekla).
Ono što mi je ostalo kada sam procedio samleveni badem pomešao sam u jednoj posudici sa 1 kašikom meda, a u drugoj sa pekmezom od smokava (pravljen od smokava, vode i glukoze). Prilično lep dezert. Takođe ne morate od toga napraviti dezert, nego ubaciti u hranu. Pre neki dan ostatke od susamovog mleka sam ubacio u kuvanu rižu sa voćem. Takođe može da se stavi u kornfleks, u neke kolače, da se pomeša sa voćnom salatom - šta god.
Prijatno!

Sojino mleko i tofu sir

2009-11-14T21:28:00.008+01:00

Pošto sam odavno već obećao jednoj prijateljici da ću staviti slike kako pravim sojino mleko i sir, konačno sam našao malo vremena da i to učinim.
Šta vam je sve potrebno da bi napravili 1L sojinog mleka (ali je najlakše da se napravi onoliko koliko vam stane u najveću šerpu koju imate - u mom slučaju je to 3,5L. U svakom slučaju, ovaj recept je za dobijanje 1L sojinog mleka):

Namirnice:
100g soje u zrnu (ne pečene)
1 kašika meda (ili nečim drugim da zasladite. Takođe ako planirate da ne stoji dugo mleko, može i neko voće)
voda
1 limun (ako pravite tofu sir, a ako ne, nije potreban)

Potrebno posuđe i ostalo:
2 šerpe
sipačica
mašina za mlevenje mesa ili neki čvršći, kvalitetniji blender (kod mene bolje ispadne sa mašinom za mlevenje)
1 pamučna pelena
1 krpa (takođe može pamučna pelena, ali da je mnogo gušća nego obična pamučna pelena)

Priprema:

U jednu posudu staviti 100g soje u zrnu, preliti je sa pola litre vode i ostaviti preko noći da se nakisne. Ujutro (ili kada budete imali vremena) procedite soju i sameljite je (Kada sam je mleo preko mašine za mlevenje mesa, dobio sam otprilike za 50% više tofu sira nego kada sam mleo na blenderu. Sve zavisi od tog koliko će je blender dobro samleti - što sitnije, to bolje).
Samlevenu soju stavite u šerpu, sipajte litar vode i kuvajte je dok ne proključa. Kada proključa, skinite šerpu sa vatre i ostavite da se malo ohladi. Nakon toga uzmite drugu šerpu, u nju stavite pamučne pelene (one ređe) kroz koje ćete procediti ovo sojino mleko. Kada ste dobro iscedili mleko, stavite na stranu ono suvo što je ostalo. To se zove okara i ako želite, možete je iskoristiti za pravljenje vegeterijanskih hamburgera (kažu da su dobri kada se od tog pravi - još nisam probao).

Pošto ovako dobijeno mleko nema toliko lep ukus, dobro je dodati neki popravljač ukusa, kao što je vanila sa 1 kafenom kašičicom meda. Takođe, ukoliko planirate da odmah popijete ili ne kasnije od 1 dana, možete da stavite i neko voće (npr. banana).
Na slici levo: u gornjoj šerpi se kuva voda sa okarom (ponovo sam dolio vode da se još jednom prokuva i da još mleka izađe) a u donjoj šerpi se kuva mleko od kojeg sam napravio tofu sir.
Ukoliko želite da napravite "tofu sir", dobijeno sojino mleko ne trebate da zaslađujete. Samo stavite ponovo na vatru i dopustite da ponovo prokuva. Kada prokuva sklonite šerpu sa vatre i dodajte limunov sok (4 supene limunovog soka na 1L). Ovde bih vam skrenuo pažnju da obavezno pratite redosled - prvo sklonite šerpu sa vatre, pa onda dodavajte limunov sok - verujte mi, neke lekcije zbog moje radoznalosti sam morao da naučim na teži način.

Nakon par trenutaka ćete primetiti da lumnov sok reaguje sa mlekom i da mleko počinje da se siri. Posle pola sata (a može i ranije) uzmite onu gušću pamučnu pelenu ili neku krpu i procedite ovaj sir. Ovaj put vam je potrebno da zadržite ono što je gušće, a surutku možete izbaciti jer sam probao i sa zaslađivanje - stvarno nije ukusna (ako neko zna kako i to iskoristiti, slobodno neka napiše, pa ću dodati). Pošto sam uglavnom za 100g soje dobijao oko 100g sira, isplati se praviti sir samo ako pravite na veće količine. Jedan moj prijatelj npr. pravi po 40kg sira i ima čak i za nekoliko sedmica da jede koliko mu duša želi i još za prodaju.
Na kraju dodajte siru malo soli i druge začine kako želite da ih začinite, kao npr. mirođija, crvena paprika (kao na slici) itd.
Na poslednjoj slici može se videti da je na kraju ispalo 4L mleka od soje i 200g tofu sira od 400g soje. (za ovu količinu sam potrošio oko 50 dinara)
Prijatno!

Mleko od susama

2009-11-12T23:42:00.005+01:00

Pošto nisam imao natopljene soje od koje bih večeras napravio mleko (inače ga pravim svaka dva-tri dana), morao sam da se snađem za mleko. Da onako nenatopljenu soju sameljem - nemam tako dobar aparat koji bi to mogao... a nestalo i soje... I onda sam se setio. Otišao sam do Rodića sa ćerkicom i pazario 200g susama (oko 75din) i vratio se kući da napravim mleko od susama.

Sastojci:
200g susama
2L vode
vanila
med (ili nešto drugo za zaslađivanje, kao što su urme ili banane)

Priprema:
Ako imate vremena, ostavite susam da odstoji preko noći natopljen u vodi, ujutro prospite vodu i stavite ga u blender sa malo vode, stalno dolivajući kako bi se najbolje usitnio. Posle ga procediti i staviti dodatke za ukus (neke slatke začine ili voće).
Pošto baš i nisam imao vremena, ja sam suvi susam onako direktno iz kesice samleo na mašinu za mlevenje maka (bitno mi je bilo da ljuskice na susamu puknu, a ta mašinica je dovoljna za tako nešto). Zatim sam samleveni susam stavio u šerpu od dve litre zajedno sa vodom skoro do vrha. Posle jedno 15 minuta sam procedio mleko i onda tu masu stavio u blender sa još malo vode (možda još oko litar) i ponovo procedio. Posle sam zasladio mleko sa medom i vanilom.
Može se osetiti kao da malo gorči (još ne znam da li je to razlog što je pečeni susam ili zato što nije - nije ništa pisalo na kesici kakav je), ali kada se malo više zasladi kao da se skoro ni ne oseti.
Inače, saznao sam da ovo mleko ima 4 puta više kalcijuma od kravljeg mleka (a kod kravljeg mleka ljudsko telo može da iskoristi samo 25% kalcijuma koje se nalazi unutra), i nema kazein koji je poznat po tome što izvlači kalcijum iz kostiju.
Sve u svemu, ako se stavi na papir trošak, nešto više od 2L mleka od susama ne prelazi 100 dinara. Čak je i jeftinije - jedino je mana ukoliko ne možete da odvojite pola sata za spremanje mleka (lakše je u prodavnici samo uzeti mleko sa police). Ovo je još jedan jeftin a neverovatno zdrav napitak.
Prijatno!

Korisni linkovi

2009-11-08T10:57:00.004+01:00

U poslednje vreme sam primetio da postoji više nego što sam mislio internet prezentacija na temu trčanja i zdravlja. Posebno bih istakao 3 stranice koje se bave ovom tematikom: www.trcanje.rs , www.astma.rs i www.pobedidijabetes.org
Na ovim prezentacijama sam našao mnogo više nego što sam očekivao na užu temu kojom se bavi moj blog, na temu ishrane i zdravlja atletičara, a posebno trkača, pa bih sada naveo nekoliko linkova koji bi i vama mogli biti interesantni:

Pobedi dijabetes:

Pobedi astmu:

To je za sada od linkova, a preporučujem vam da redovno pratite ove blogove jer stvarno ima puno korisnih informacija i saveta i za stvari koje se ne tiču samo ishrane.

Voćni pirinač

2009-10-29T22:30:00.002+01:00

Evo jednog recepta za slatki doručak (jutros smo ga isprobali - bio je odličan! :) )

potrebno:
250g integralnog pirinča
1/2l - 1l sojinog mleka
50g grožđica
2 jabuke
2 banane
kokosovog brašna
meda (ili nekog drugog zaslađivača)

Pripremanje:
U sojinom mleku skuvati integralni pirinač. Kada se skuva, skinuti ga sa vatre, dodati zaslađivač (med, dekstrozu, žuti šećer ili nešto drugo), dodati 4 kašike kokosovog brašna i grožđice natopljene sojinim mlekom. Dok se pirinač još malo hladi, naseckati jabuke i banane na sitne kockice i pomešati ih sa pirinčem.
Prijatno!

Zahvaljujem se za recept Stanković Aniti i Slađanu,

koji su izdali kuvar sa puno dobrih recepata i saveta za zdravu ishranu:

"Vegeterijanski kuvar - ishranom do zdravlja"

Slike sa polu maratona u Apatinu

2009-10-28T09:30:00.005+01:00

Pošto nisam odmah dobio sve slike, sada kada sam ih sakupio (obe) evo da stavim i kako sam izgledao na cilju (prilično umorno) i kako je izgledala staza.
Staza:

Start:

Cilj:

Voćna salata

2009-10-27T09:45:00.002+01:00

Jutros sam odlučio da nam napravim jednu voćnu salatu kao lakši doručak, bogat vitaminima. Da ne dužim, evo slike koja će najbolje ilustrovati kako je to sve izgledalo nakon što je bilo pripremljeno:

Sastojci:

1 jabuka
1 kruška
1 narandža
3 kivija
2 banane
300g crnog grožđa
2dl soka od grožđa

Doručak je bio odličan! A evo kako je i Rebeka (moja ćerka) uživala u voćnoj salati.

Gotov je 14. Dunavski polumaraton

2009-10-25T18:00:00.001+01:00

Uspeo sam da ostvarim lični cilj (manje od 1:52) tako što sam istrčao trku za 1:51:43 (5:18 min/km). U generalnom plasmanu sam bio 82. od 108 prijavljenih takmičara. Hvala Bogu, niko se nije povredio na ovoj trci, a prošla je u lepom duhu. Upoznao sam nove prijatelje, sakupio brdo saveta o zimskom treningu i uopšte o trčanju. Nažalost, nismo dobili ni majice, pa čak ni diplome (samo prva tri mesta u svakoj kategoriji su dobili). Ali pozitivna strana organizacije je bila da je bila uredno obeležena staza, policija je lepo regulisala saobraćaj (nismo morali toliko da trčimo pored automobila u pokretu ili onih koji stoje sa uključenim motorom, kao u Nišu), bilo je dovoljno štandova sa vodom gde je i naša vojska pomagala u deljenju vode, na finišu su svakog dočekali sa tri fotoaparata (za uspomenu) i na kraju, posle trke i dodele diploma/medalja počastili su nas besplatnim ručkom. E, da, umalo da zaboravim, sve je to bilo besplatno :)
Sve u svemu, baš je bilo lepo, jedno novo iskustvo i nova poznanstva.
Što se tiče ishrane, sreo sam već dva suprotna, različita mišljenja (primetilo se na zajedničkom ručku). Jedan kolega mi je rekao da to nije dobra ishrana, dok mi je drugi kolega naveo primer jednog uspešnog sportiste vegana.
hmmm... biće ovo interesantan poduhvat - biti atletičar u Srbiji pa još vegan...

Poslednji polumaraton kao ne-vegan

2009-10-25T07:39:00.000+01:00

"Došao je i taj dan..." Već jedno vreme sam se spremao (tačnije 3 nedelje od poslednjeg polumaratona). Za jedno pola sata trebam da krenem... Jedva čekam start... i onda lagano, pa tek u trećoj trećini trke da ubrzavam i obilazim većinu onih koje ću obići (a to će biti neka petina trkača možda). Plan mi je da istrčim ispod 1 sat i 52 minute.
Za užinu posle trke sam spremio dva sendviča od crnog hleba sa namazom od soje i plavog patlidžana (ipak to je već posle trke :) ). Kada se završi trka poslaću rezultate. Odo ja na doručak (mešani musli sa suvim voćem, preliveni sa cedevitom), pa na trku.

Izazov

2009-10-24T22:00:00.050+02:00

U odeljku "o blogu" sam ukratko objasnio moj izazov, ali ovde bih objasnio lepo po tačkama šta sam odlučio i iz kojih razloga:

Zbog tvrdnji (ne generalizujem, naravno ne tvrde svi tako, nego sam mnoge čuo da tako tvrde):

da vegani ne izgledaju zdravo i rumeno u licu
da ukoliko ne jedeš meso ili barem ne unosiš mleko i jaja, da ćeš biti slab
da ne možeš biti sportista a da ne unosiš veće količine mesa u svoj organizam
da ćeš imati manjak B12 vitamina, omega 3 i folne kiseline, i biti malokrvan
i još mnogih drugih tvrdnja o veganskoj ishrani

Odlučio sam da:

u roku od narednih godinu dana (25.10.2009. - 25.10.2010.) se hranim isključivo veganskom ishranom (99% vremena, kada u gostima baš ne mogu da izbegnem, a nadam se da će ljudi razumeti)
da ne koristim drogu, duvan, alkoh, energetska pića sa taurinom, kafu i proizvode koji sadrže kofein (kao što ni do sada nisam koristio ove stvari), gazirana pića i što manje, ako ne uopšte, ne koristiti rafinisane produkte
da postavim nove lične rekorde u 2 maratona i 2 polu maratona i da istrčim u vremenskom roku olimpijski triatlon
da ne koristim veštačke saplemente za trku
da vodim ovaj blog i redovno izveštavam čitaoce o novim saznanjima o atletici i veganskoj ishrani

Ovim želim da postignem sledeće:

Da ustanovim na prvom mestu i za sebe, pa i za druge da li je veganska ishrana bolja, jeftinija, zdravija i jača ili je to zabluda.
Da promovišem zdraviji način života
Da poboljšam svoje zdravlje
Da (ukoliko rezultati budu pozitivni) pasivno podstaknem i motivišem i druge ka ovom načinu života

Ovo ne činim radi ličnog isticanja, jer ne zaboravite da ovim rizikujem da ne uspem, što bi prilično smešno izgledalo, zar ne?