Piće za hrabre momke i devojke

Ukoliko volite da eksperimentišete sa ukusima ili jednostavno uživate da isprobavate nove stvari, predlažem vam sok od sveže koprive :)
* Ukoliko imate alergiju na koprivu, obratite se prvo vašem lekaru za savet.
Kada sam prvi put čuo za tako nešto moja prva reakcija je bila "ako koprivu ne želim ni da dodirnem, zašto bih je sipao niz grlo?!?". Istina je da kada se pripremi sok od koprive, ona nema šanse da vas opeče. Drugo pitanje koje mi se odmah nametnulo jeste ono poznato pravilo: Voće i povrće ne trebaju da se mešaju u istom obroku (zbog različitog vremena varenja). Pošto kopriva sigurno nije voće, onda bi verovatno je većina svrstala ako ne u korov, onda u povrće. Stvar je u tome što kopriva ne sadrži u sebi skrob koji pravi problem kada se u istom obroku pomeša sa voćem. Isto važi i za drugo lisnato povrće. Postoji mnogo recepata. Evo jedan recept koji će vam pomoći da otpočnete sa vašim avanturama u svetu kopriva i drugog lisnatog povrća:

1. Branje koprive - Možete ovo da uradite sa kleštima ili makazama, ali uzbudljivije je ako to činite golim rukama :). Stvar je u tome da samo pazite da listu priđete u pravcu od stabljike ka kraju lista. Slobodno uhvatite za drškicu lista i otkinite ga. Beru se samo gornja 4 lista (ne oni najsitniji koji tek izlaze), jer ukoliko se koriste donji listovi, oni imaju nešto u sebi što opterećuje bubrege. Nemojte brati koprive pored puteva zbog izduvnih gasova ili drugih mesta gde bi kopriva bila zagađena (što je izazov jer one baš ko u inat na takvim mestima rastu).
2. Pranje koprive - Iako zvuči slično kao prethodni korak, nije gramatička greška. Kao i svako drugo povrće iz bašte (čak iako niste prskali otrovima, kiša je padala na nju) treba oprati listove da se odstrani veći deo prljavštine (uključujući potencijalne stanare listova koprive).
3. Dodavanje namirnica - U blender staviti koprive koje ste nabrali i oprali (ja sam danas našao u dvorištu 35g). Staviti banane (jednu do dve). Dodati vode po volji (za jednu bananu stavim oko 250g, ja sam stavio dve banane i 300ml vode). Ukoliko želite ređe, ipak je bolje da se prvo izblenderiše u gušćoj smesi pa pred kraj dodati ostalu vodu, kako bi se što više usitnila kopriva. Nacediti jedan limun i staviti jednu do dve kašike zaslađivača (ili nekoliko urmi ili smokvi).
4. Blendiranje - uključiti blender da usitni smesu dok većina komadića koprive ne bude oko 1mm (do minut).
5. Dodavanje ukusa - pošto sam ranije već radio ovakav osnovni đus, odlučio sam da sada malo eksperimentišem. Smesu sam podelio u tri posude i u svaku smesu sam sam umiksao u blenderu posebni ukus.
1. Crveni sok - 100g ananasa i 5 jagodi
2. Zeleni sok - 3 kivija
3. Braon sok - pola jabuke i jedna pomorandža
6. Degustacija (moj omiljeni deo :) ) - za ovaj korak dve moje lepe asistentkinje (supruga i ćerka) su pristale da probaju sok. I jednoj i drugoj se baš svideo crveni sok. Meni se takođe najviše svideo crveni, nakon čega zeleni, pa zatim braon. Svaki od njih (uključujući i osnovni sok) je bio zaista dobro, ali nekako ananas i jagode daju baš lep ukus. Uspeo sam da ubedim moju mlađu asistentkinju da pozira dok isprobava sok:

Nadam se da sam vas do sada ubedio da i vi probate ovaj sok. Najgore što može da se desi je da vas golica u grlu dok pijete (ukoliko niste dovoljno sitno izblenderisali koprivu).
Osim samog izazova i nove teme za razgovor sa vašim prijateljima, ovaj sok ima i velike nutritivne prednosti. Ovde ću navesti samo podatke za koprivu, a sve ostalo je dodatak. Podaci su za 100g blanširane koprive, a pošto je ovo sveža kopriva, sigurno ima još više vitamina.

• Kalorije: Kopriva ima zanemarljivo malo kalorija (ne deblja se od nje)
• Vitamini: Značajniji vitamini su Vitamin A (40% dnevnih potreba), i veoma značajno Vitamin K (čak 623% od dnevne potrebne količine). Vitamin K je veoma bitan za zdravo zgušnjavanje krvi i metabolizam u kostima i drugim tkivima.
• Minerali: Kalcijum (48%), Mangan (39%) i Magnezijum (14%)
• ostalo možete pročitati ovde

Sve u svemu kopriva je veoma dobra za jake i zdrave kosti. Kalcijum koji se nalazi u njoj se mnogo bolje sintetiše u organizmu nego kalcijum dobijen iz namirnica životinjskog porekla (kao npr. kravlje ili kozje mleko). Osim toga za razliku od tih mleka, ono nema kao posledicu izvlačenje kalcijuma iz kostiju osobe koja to pije.

Primetio sam i još jednu osobinu koprive, a kasnije i saznao da kopriva zaista ima ta svojstva. Ukoliko vam se spava a imate neki bitan posao da završite, umesto da uzmete kafu ili neko drugo piće na bazi kofeina, uzmite piće napravljeno od koprive i limuna, sa bananom kao bazom, i vrlo brzo ćete osetiti da vam se vratila energija. Naravno uvek je najbolji odmor, ali kada morate da ostanete budni, onda je u svakom slučaju kopriva kao vitaminska bomba odlična da vas još malo održi budnim.

Osim pravljenja sokova od koprive sa voćem, za sada sam probao i sa Spanaćem i mogu da kažem da je i taj sok lep i preporučio bih ga svima (opet je bogat nekim drugim vitaminima dobrim za metabolizam i krv).

Drago mi je ako je ovo motivisalo nekoga da se oproba sa ovim sokovima.
Prijatno!

Rezultati testa na B12 (zima 2011)

Pre Godinu dana i četiri meseca odlučio sam da napravim jedan eksperiment - da ustanovim da li mogu da se hranim veganskom ishranom (ishrana koja ne uključuje ništa što je životinjskog porekla) i da u isto vreme se aktivno bavim atletikom.
Posebno sam istakao i čestu pojavu da ljudi misle da ukoliko se neko hrani veganskom ishranom da će imati nedostatak vitamina B12. Na kraju ovih godinu i nešto dana mogu donekle i da se složim sa ovom izjavom. Jutros sam saznao rezultate od najnovijeg testa krvi na vitamin B12: 160 pg/mL. Prošlog proleća je bilo 161, a kada sam počeo sa veganskom ishranom (što odražava moju ishranu pre ovog izazova) je bilo 183. Za jednu referentnu vrednost se uzima donja granica od 193 pg/mL. Ova referentna vrednost je sačinjena na osnovu merenja velikog broja uzoraka krvi ljudi sa čitavog sveta i po tome se određuje šta je normalna količina B12 vitamina u krvi.
Takođe činjenica je da mnogo nutricionista se slažu da ta referentna vrednost za vegane je niža nego za one koji konzumiraju životinjske namirnice. Ali ipak, ukoliko bi bilo primećeno da se vitamin stalno smanjuje istom merom, a ne zaustavlja na nekoj vrednosti blizu donje granice, onda bi to svakako značilo da nešto ozbiljnije treba da se preduzme.
Evo i grafičkog prikaza poređenja poslednja tri rezultata merenja vitamina B12:

Ono što vidim na ovom grafikonu jeste da pre nego što sam počeo sa veganskom ishranom već sam imao deficit B12 (po ovoj refrentnoj vrednosti). U prvih godinu dana vidim da je nivo vitamina dosta opao za 22 pg/mL , a u poslednjih 10 meseci je opao za samo 1 pg/mL. Za sada se vidi da količina B12 više ne pada nego da stagnira. Da bi zaista videli kako će dalje da napreduje nivo B12 vitamina, opet ću uraditi test na B12  što će dati još bolji opis smera kretanja nivoa ovog vitamina.

Šta sam naučio za ovih godinu dana:

I dalje mislim da je moguće da se hraniš veganskom ishranom bez ikakvih suplemenata, ALI samo ukoliko imaš stalni dostup organskoj ishrani (koja je mnogo bogatija u B12 vitaminu od one uzgajane na veštačkom đubrivu). Meni je prilično teško da svakodnevno obezbedim sebi organsku hranu (u blizini nemam proizvođače organske hrane - iako živim u Vojvodini). Shvatio sam da bih ispravio ovaj manjak vitamina i uopšte održavao dobar nivo B12, da ću morati da uzimam dijetarne saplemente (da li preko pivskog kvasca, tableta B12 ili multivitaminskih šumećih tableta). Neki bi to okarakterisali kao loša zamena, ali procenio sam da je (barem za mene) to i dalje bolja opcija nego životinjski produkti (koji takođe imaju svoje loše strane).

Inače, osećam se zaista prijatno i spremam se za Novosadski polumaraton i Beogradski maraton. Trenutno sedmično pretrčim 60km, a svake sedmice povećavam kilometražu.

Čim bude novih informacija obavestiću sve one verne pratioce ovog malo čudnog eksperimenta.

Recept: trkačke bombice

Nije teško zaključiti zašto je “zdrava hrana” zdrava, jer pored energetske ima i nutritivnu vrednost. Žitarice su uvek dobar izvor minerala i vitamina, a sadrže i vlakna. U njima se nalazi i veliki procenat ugljenih hidrata koje pružaju osnovnu energiju. Poznato je da dugački treninzi znaju dosta da iscrpe organizam, pa ako planirate popodne ili sutra na trening a vešti ste u kuhinji, napravite nešto zdravo.

Voćne integralne bombice

Ječmene pahuljice, kupuju se na meru

       Sastojci

• razne vrste pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine.
• seme lana (celo ili mleveno)
• jezgrasto voće: orasi, lešnici, bademi
• sveže citrusno voće: crveni i žuti grejpfrut, pomorandže, mandarine
• voće: jabuke, banane i kiwi.
• malteks (ekstrakt ječmenog slada)
• kokosovo brašno (za valjanje)
• opcije: bezmasni kakao prah, cimet

Usitnjene pahuljice sa bademima i lešnicima

       Priprema

Razne vrste pahuljica koje ste uzeli u prodavnici zdrave hrane stavite u blender-secko i sameljete ih. Odložite ih u veću posudu. Isti postupak posebno ponovite sa ostalim sastojcima (osim malteksa).

Sada umešajte citrusno i južno voće sa lanom i pahuljicama, trebalo bi da uzmete takvu meru da masa bude čvršća. Ako volite da vam bombice budu slađe, dodajte u smesu i ekstrakt ječmenog slada koji se u radnjama prodaje pod nazivom Malteks.

Vodite računa da pahuljice brže vezuju sok voća nego kad nisu mlevene. Napravite bombice i dobro ih uvaljajte u kokosovo brašno ili mleveno jezgrasto voće. Uvijte ih u Alu-foliju i tako ih možete nositi i sa vama na trening.

Bombice od suvog voća i suncokreta

U ovim bombicama kao i u prethodnim osnovu čine žitarice u obliku pahuljica, uz dodatak suncokretovih semenki koje pored Vitamina E sadrže i proteine. Kakao prah je bogat antioksidanisima.

Bombice možete uvaljati u kokos ili susam

       Sastojci

• 1 šolja pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine ili kombinacija
• 2 kašičice bezmasnog kakao praha
• 1 kašičica cimeta
• 1/4 šolje suvih kajsija, seckanih ili samlevenih
• 1/4 šolje suvih grožđica, seckanih ili samlevenih
• 1/4 šolje suvih šljiva, seckanih ili samlevenih
• 1/2 šolje oguljenih semenki suncokreta- seckanih ili samlevenih
• malo vode, da smesa bude prikladna za oblikovanje u bombice – kuglice
• zasladiti po potrebi malteksom ili medom, za one koji vole slađe bombice. Suvo voće je samo po sebi slatko, naročito suve grožđice.
• kokosovo brašno, susam ili mlevene pahuljice za valjanje

       Priprema

Pahuljice sameljite pomoću “secka” i stavite ih u posudu. Isto uradite i sa suncokretom ako želite da vam kuglice budu kompaktnije. Dodajte ovome i kakao, suvo voće, i po potrebi malteks ili med. Mešajte tako dok smesa ne postane jednolična. Napravite bombice veličine oraha i uvaljajte ih u kokosovo brašno ili mlevene pahuljice ili susam. Ruke je dobro malo pokvasiti, tako se bombice lakše oblikuju. Bombice će spolja ostati suvlje nego iznutra. Stavite ih u frižider 1 sat, potom ih umotajte pojedinačno u Alu-foliju i odložite ih u frižider. Ovako pakovane bombice se mogu nositi i na trening.

Prijatno i uživajte!

Zahvaljujem se trcanje.rs za recept, sa čije internet prezentacije je i preuzet. Možete posetiti ovu internet prezentaciju i naći još mnogo korisnih saveta za trčanje i dobrih recepata.

Testiranje na B12

Pre dve nedelje (tri sedmice nakon početka) sam se testirao na vitamin B12 da proverim kakvo je moje stanje vitamina B12 na samom početku ovog izazova. Inače, mislim da bi vredelo svakome da uradi taj test (kojom god hranom se hranio) jer nedostatak B12 vitamina može da utiče na rad mozga, nervni sistem i stvaranje krvi (a sve te stvari su veoma bitne - zar ne?). I onda sam dobio rezultate:
Donekle sam se i pribojavao ovog rezultata - imam manjak B12 vitamina. Negde sam pročitao da kada je toliko malo ispod minimuma, da onda to nije razlog za paniku, ali u svakom slučaju uzeo sam za ozbiljno da podignem taj nivo.
Treba imati na umu sledeće:

• Višak B12 vitamina se skladišti u jetri i potrebno je nekoliko godina da prođe kako bi se potrošile zalihe (tako da ove tri sedmice su zanemarljive)
• Pre nego što sam postao vegan, jeo sam i mesa (ne sva) i mleko, mlečne prerađevine i jaja, ali ne toliko koliko sam jeo kao kada sam bio mlađi. Da li je manje unošenje mesa i hrane životinjskog porekla razlog ovog nedostatka vitamina videće se ovim ogledom (vreme i cifre će pokazati).

Malo sam se raspitivao o prirodnim izvorima B12 vitamina i čuo sam razne tvrdnje gde sve ima B12 vitamina. Najviše postoji u mesu i u jajima (takođe postoji tvrdnja i za tablete od spiruline, ali istraživanjima je utvrđeno da ona može štetno da utiče na metabolizam). Što se tiče prirodnih izvora za sada sam ostao samo na jednom sigurnom izvoru: Pšenica uzgajana na zemlji koja je đubrena stajskim đubrivom. Od takve pšenice kada se napravi hleb može se uneti u organizam i vitamin B12. Još nisam siguran da li normalne količine hleba mogu zadovoljiti dnevne doze tog vitamina, od par mikrograma (različiti izvori tvrde različito, uglavnom 1,5 - 3 mikrograma).
U inostranstvu postoje različita biljna mleka, musli, kornfleksi i drugi proizvodi koji su već obogaćeni vitaminom B12, ali kod nas su svi ti proizvodi poprilično skupi (ako neko sazna drugačije, neka podeli tu informaciju). Ono što sam našao da ima kod nas i da nije toliko skupo, jeste pivski kvasac (odgorčen). Ovaj koji sam ja kupio ima u sebi (osim mase drugih vitamina i ostalih dobrih stvari) na 100g kvasca 0.2 mg vitamina B12. Kada se preračuna, dovoljna mi je jedna kašičica tog pivskog kvasca na dan, kako bih uneo otprilike 5 mikrograma u organizam, od čega se 50% iskoristi u organizmu. Na taj način obezbedim dovoljnu količinu za dan i još po malo da se leči nedostatak ovog tako važnog vitamina. Više o ovom pivskom kvascu ću u jednoj drugoj temi.
Odlučio sam da ću sledeći put ponovo proveriti nivo ovog vitamina za pola godine i ukoliko se ne popravi nivo vitamina B12 u mom organizmu, počeću sa tabletama vitamina B12 (smatram da to nije toliko dobro rešenje kao prirodan način preko crnog hleba i pivskog kvasca), a ako se ni onda ne popravi onda ću biti bogatiji za još jedno iskustvo, a i svi vi koji pratite ovu temu.
Ako neko želi da izmeri nivo vitamina B12, to može da učini u privatnim laboratorijama, kao što je MEDLAB, u kojoj sam i ja merio za 1000 din. Ukoliko imate simptome: gubitak na težini, zamor, gubitak apetita, slabost, zatvor i anemija, može a i ne mora biti uzrok nedostatak B12 vitamina, ali je upravo dobar razlog da pregledate svoje stanje kod doktora.